[소비자경제=곽은영 기자] 전국의 산들이 단풍 절정시기를 지나는 가운데 단풍을 즐기기 위해 산을 찾는 사람들 또한 늘고 있다. 그러나 준비 없이 등산에 나섰다가는 큰 부상을 당할 수도 있으므로 주의가 필요하다. 등산은 누구나 쉽게 즐길 수 있는 레저이지만 주의하지 않으면 안전사고로 이어질 수 있다. <소비자경제>는 한국건강관리협회 서울강남지부 건강증진의원 김지연 과장의 도움말로 가을산 등반 시 주의사항에 대해 알아봤다.

- 등산 전 필요한 운동이나 스트레칭이 있나?
운동능력이 낮은 상태에서 가장 발생하기 쉬운 부상은 다리를 접질리는 것으로 이는 발목부상으로 이어진다. 따라서 등산과 같이 발목을 많이 사용하는 운동 전에는 발목 주변 및 다리 전체 근력강화 및 스트레칭 등 유연성과 민첩성을 증가시키는 운동이 필요하다. 등산 전후 15분 이상 인대의 유연성을 높이기 위해 이상 목, 허리, 무릎, 발목 부위를 스트레칭 해야 한다. 또한 발 사이즈가 맞고 바닥에 미끄럼 방지 기능이 있는 신발을 착용해야 한다. 산에 오를 때는 지팡이나 무릎 보호대, 젤 형태의 깔창 등을 사용하면 미끄러움 방지 및 하중 분산으로 부상 예방에 도움이 된다. 되도록 배낭에 물건을 넣고 손에는 드는 물건이 없어야 위험에 대비할 수 있다.

- 산행에서 지키면 좋은 규칙이 있다면?
산행은 보통 50분 걷고 10분 휴식하는 것이 바람직하다. 그러나 개개인의 특성이나 산길의 형태에 따라서 융통성 있게 페이스를 유지할 필요가 있다. 등산에 자신이 있다고 무리하게 진행하면 인대가 손상될 수 있으므로 가급적 속도를 줄이고 본인 체력의 70~80% 정도를 이용해 즐기는 것이 적당하다. 평지에서는 일반적인 걸음걸이로 걷되 오르막길에서는 가능하면 보폭을 평지보다 약간 좁히는 것이 좋다.

- 가을산 등반 시 특히 주의해야 할 점은?
가을철에는 떨어진 낙엽으로 바닥이 미끄럽기 때문에 엉덩방아를 주의해야 한다. 고령자는 가벼운 엉덩방아에도 고관절 골절이 생길 수 있으므로 각별히 조심해야 한다. 넘어질 때 넘어지지 않으려고 하는 동작이나 넘어지면서 척추에 체중이 전달되는 경우 염좌가 발생하거나 추간판 탈출이 발생할 수도 있다. 산행 시 발 디딜 곳을 잘 살펴 천천히 걷고 썩은 나뭇가지나 불안정한 바위는 손잡이로 이용하지 않도록 한다. 주변 경관을 보고 싶다면 걸음을 멈추고 평평한 곳에 서서 감상해야 한다.

- 산을 내려올 때 신경 써야 할 것은?
하산을 할 때는 산을 오를 때보다 더 조심해야 한다. 산에서는 해가 빨리 진다는 점을 고려해 해가 지기 전에 내려올 수 있도록 계획을 세워야 한다. 내려 올 때는 뒤꿈치를 들고 보행하듯 최대한 부드럽게 지면을 디뎌 다리의 하중이 직접 대퇴부 고관절에 전달되지 않게 한다는 느낌으로 걸어야 한다. 뒤쪽 다리의 무릎을 평상시보다 약간 더 깊숙이 구부려주면 앞쪽 다리의 부담을 훨씬 줄일 수 있다.

- 특정 질환이 있는 경우라면?
심혈관질환자는 무리한 등산이 심장에 부담으로 작용할 수 있다. 산 속에서는 심근경색 등 응급상황에서의 대처가 어렵기 때문에 수축기 혈압이 180㎜Hg, 이완기 혈압이 110㎜Hg 이상인 사람에게는 등산이 권장되지 않는다. 당뇨병을 가진 사람도 이른 아침 공복 시 산행은 저혈당을 유발할 수 있으므로 삼가는 것이 좋다.