[소비자경제=곽은영 기자] 불면증은 수면장애 중 하나로 잠드는 것 자체가 힘들거나 잠에서 자주 깨고 새벽에 너무 일찍 잠에서 깨버려 수면부족 상태가 되는 것을 말한다. 

이런 수면 패턴은 일상생활에서의 불편함을 초래한다. 수면 시간은 길다고 무조건 좋은 것도 아니지만 일정시간 잠을 자지 못하면 삶의 질을 급격히 떨어뜨린다. 하지만 수면의 질을 떨어뜨리는 잘못된 습관을 파악한다면 잠의 질을 높일 수 있다.

최근에는 스마트폰 사용이 불면증의 중요한 요인으로 지목된다. 스마트폰은 현대인의 일상에서 빼놓을 수 없는 필수기기가 되었다. 출퇴근, 식사, 대화 중은 물론, 잠 자기 전 스마트폰을 보다 잠드는 사람들도 흔하다. 

그러나 잠자리에 누워서 스마트폰을 보게 되면 자신도 모르게 시간이 훌쩍 지나가 버리고 스마트폰에서 나오는 강한 빛과 블루라이트가 수면을 방해한다.

 이를 예방하고자 블루라이트 차단 어플리케이션이나 필름이 사용되기도 하지만 잠들기 전 스마트폰 사용 자체가 각성 상태를 유도해 수면을 위한 편안한 상태를 방해한다.

또 하나의 수면 방해 요소는 알코올이다. 술을 마시면 잠이 잘 온다고 하는 사람이 있는데 술은 처음에는 수면을 유도하는 듯 하지만 수면 시간이 길어질수록 각성을 유도하고 결국 새벽에 잠에서 깨게 한다. 또 술은 REM수면과 깊은 잠인 N3를 감소시키고 코골이나 수면무호흡을 증가시켜 수면을 방해하기도 한다.

수면은 REM(Rapid Eye Movement)수면과 NREM(non-REM)수면으로 나뉜다. REM수면은 수면 중 빠른 눈동자의 움직임이 특징이다. 

호흡, 심박동, 혈압은 불규칙해지고 자율 신경계가 항진돼 코골이나 수면무호흡이 가장 심해지는 단계이다. REM수면 중에는 몸은 이완되지만 정신은 활발하게 활동하며 꿈을 꾸게 된다. 즉 뇌간에서 신체활성 근육의 스위치는 끄고 뇌활성 스위치는 켜는 것이다.

NREM수면은 수면 단계에 따라 N1, N2, N3로 분류된다. N1은 잠에 빠지는 단계, N2는 얇은 잠에 드는 단계로 근육이 이완과 긴장을 반복하는 단계, N3는 아주 깊은 잠에 들어가 뇌의 피로가 풀리고 세포가 재생되는 단계이다. 

NREM수면 동안은 호흡과 심박동이 느리고 안정적이며 저혈압의 조용한 상태를 유지한다. 일반적으로 NREM수면은 육체의 휴식, REM수면은 정신의 휴식 상태라고 추정된다. 정상 성인에서는 N2가 약 50% 정도로 가장 많고 REM은 약 25% 정도를 차지한다. 

성인은 약 90분 주기로 반복되는 수면 주기를 가지고 있다. 양질의 수면을 위해서는 전체적인 수면 시간뿐 아니라 이러한 각 수면 단계가 적절하게 구성되는 것이 중요하다.

◇ 수면의 질, 시간 아닌 수면 단계 구성이 중요

사람은 영유아기에는 하루 10시간 이상 잠을 자다가 나이가 들수록 수면 시간이 줄어들어 60세 이상에서는 6시간 정도로 수면 시간이 감소한다. 

어릴 때는 성장 에너지가 필요하고 공부나 일, 운동 등 활동량이 많아 에너지 소모가 많은 만큼 신체와 정신의 회복과 재생을 위해 상대적으로 긴 수면 시간이 필요하다. 하지만 나이가 들면서 필요한 에너지는 점차 줄게 되고 수면 시간도 덩달아 줄어든다.

사람마다 차이가 있지만 평균적으로 가장 적절한 수면 시간은 7~8시간 정도로 보고되고 있다. 어떤 사람은 4~5시간만 자도 활기차게 하루를 보내는가 하면(short sleeper) 어떤 사람은 8~9시간은 자야 일상생활을 유지할 수 있는 경우도(long sleeper) 있다. 

수면 시간보다 더 중요한 것은 수면의 질로 모든 사람에게 일률적으로 몇 시간을 자야 한다고 하기 어렵고 개개인에 따라 적정한 수면 시간이 있으므로 이에 맞춰 생활해야 한다.

건강한 수면을 위해서는 ▲규칙적인 취침시간과 기상시간 유지하기 ▲취침 4시간 전 운동은 피하기 ▲낮잠은 짧게 자기 ▲취침 3~6시간 전에는 커피, 콜라, 녹차, 흡연, 과식 하지 않기 ▲침실에서는 잠만 자고 TV 시청, 노트북 및 스마트폰 사용 자제 ▲금주 및 절주 등이 있다.  

한국건강관리협회 서울강남지부 건강증진의원 김지연 과장은 <소비자경제>와 통화에서 “수면은 과부하 된 뇌의 회복과 신체 기능을 재생시킬 뿐만 아니라 무작위로 보관된 기억이나 사고를 통합해 정리한다”며 “이런 관점에서 여러 연구에서 낮잠이 생산성과 작업 능률뿐 아니라 기억력을 증가시킨다고 보고하고 있는데 45분 이상의 낮잠을 자게 되면 깊은 수면으로 들어가게 돼 잠에서 깨기 힘들고 정작 자야 할 시간에 수면을 방해할 수 있기 때문에 너무 긴 낮잠은 피하는 것이 좋다”고 조언했다.